Alimentazione prima dello sforzo

L‘articolo riprende il discorso riguardante il giusto apporto glucidico prima , durante e dopo l’attività fisica intensa, sia essa una gara che un allenamento.

L’esercizio aerobico , protratto per più di 1 ora , può causare la diminuzione di circa il 55% delle riserve di glicogeno epatico , mentre 2 ore di esercizio massimale possono annullare le riserve di glicogeno a livello del fegato e dei muscoli coinvolti nel movimento. La stessa situazione si può verificare in sport come il calcio, l’hockey su ghiaccio e su prato , la pallamano e il tennis , dove brevi periodi di esercizio sovramassimale ( in genere da 1 a 5 minuti ) si alternano a periodi di riposo.

Attualmente si stanno dedicando molte risorse alla ricerca di un sistema per ottimizzare la reintegrazione glucidica nel periodo di recupero successivo all’esercizio.

Si sente molto parlare di indice glicemico ma pochi sanno esattamente di cosa si tratta ! Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati , la glicemia aumenta progressivamente man mano che viene digerito l’amido . La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell’alimento , del tipo di nutrienti che lo compongono , della quantità di fibre presenti , del tipo e dei tempi di cottura e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione . tutto questo viene misurato tramite l’indice glicemico , che rappresenta l’aumento della glicemia nelle 2 ore successive all’assunzione di un cibo contenente 50 gr di carboidrati.

In base all’indice glicemico si può effettuare una classificazione di alimenti in base alla loro influenza sui valori nel sangue e riguarda i cibi che contengono carboidrati. I cibi che contengono grassi o proteine non hanno infatti effetto sulla glicemia. L’indice glicemico è importante perché l’aumento rapido dei livelli di glicemia provoca la secrezione di insulina in gran quantità ; in queste condizioni , il glucosio che non è utilizzato dalle cellule viene trasformato in grasso e accumulato nel tessuto adiposo. L’insulina utilizza in modo molto rapido il glucosio presente nel sangue , che può esaurirsi dando origine ad una situazione spiacevole per l’atleta in quanto avverte stanchezza e malessere a volte accompagnate da fame. Per limitare questi sbalzi di glicemia e dell’insulina occorre ridurre il più possibile l’assunzione di zuccheri semplici quale lo zucchero da cucina .

In linea generale sarebbe opportuno consumare alimenti a basso indice glicemico prima dell’attività sportiva per prevenire l’insorgenza dell’ipoglicemia . Anche la frutta deve sempre essere scelta in base all’indice glicemico e deve essere privilegiata quella non troppo matura in quanto meno ricca di zuccheri.

Per valutare l’influenza di un carboidrato sulle riserve di glicogeno , 8 ciclisti di sesso maschile hanno svuotato il contenuto di glicogeno del muscolo delle gambe attraverso un esercizio di 60 minuti al 75% del VO2 max, seguito da 6 sprint di 1 minuto l’uno al 125% del VO2 max. dodici ore dopo questo esercizio i soggetti hanno consumato una dieta di 3000 kcal con , in aggiunta , una soluzione contenete o glucosio o maltodestrine o amidi. Effettuando una biopsia muscolare si è potuto vedere che i livelli di glicogeno erano significativamente più bassi in coloro che avevano assunto amilosio rispetto agli altri . Questo per dire che una assunzione regolata di carboidrati nelle fasi di recupero garantisce un miglior ripristino delle riserve di glicogeno .

L’indice glicemico può essere utilizzato per formulare une dieta adeguata prima di una attività fisica . Il pasto ideale immediatamente prima dell’attività fisica dovrebbe essere in grado di fornire una fonte di glucosio sufficiente al mantenimento della glicemia e del metabolismo muscolare senza aumentare eccessivamente il rilascio di insulina . Molte ricerche sostengono gli effetti positivi dell’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico prima dell’esercizio .Queste ricerche hanno messo a confronto gli effetti esercitati sulla prestazione e sui livelli glicemici , dall’assunzione di carboidrati a basso o alto indice glicemico prima dell’esercizio . In uno di questi studi , effettuati su ciclisti allenati all’esercizio aerobico ad alta intensità , l’assunzione di lenticchie nel pasto pre-gara (basso indice glicemico) aumentava la prestazione rispetto all’assunzione di alimenti ricchi di glucosio o ad elevato indice glicemico contenenti le stesse quantità di carboidrati.

Voglio dare uno schema di alimenti in base all’indice glicemico

Alto indice glicemico

• Glucosio

• Carote

• Miele

• Cornflackes

• Pane integrale

• Riso

• Patate novelle

• Pane bianco

• Farina di grano

• Barbabietole

• Uva passa

• Banane

Moderato indice glicemico

• Mais

• Saccarosio

• Crusca intera

• Patatine

• Piselli

• Pasta

• Patate dolci

• Pasta integrale

Basso indice glicemico

• Mele

• Bastoncini di pesce

• Fagioli americani

• Fagiolo comune

• Lenticchie

• Salsiccia

• Fruttosio

• Arachidi

La combinazione di alimenti contenenti carboidrati con altri ricchi di fibre idrosolubili è in grado di rallentare l’assorbimento intestinale di glucosio, con il risultato di mantenere costante nel tempo la concentrazione nel sangue.

Se l’apporto calorico deve rimanere lo stesso nel periodo d’allenamento e nei giorni che precedono la gara, la parte di glucidi deve passare dal 50 al 60-65% fino all’ultimo giorno prima di una maratona. Come già detto in precedenza, una razione insufficiente in glucidi soprattutto prima della maratona può portare ad una performance mediocre . Numerosi studi dimostrano atleti di alto livello consumando una quantità inferiore di glucidi hanno presentato un forte senso di fatica prima del previsto. Un apporto in glucidi intorno a 8-10 g per kg di peso corporeo e per giorno sembra essere necessario nell’ultima settimana per preparare una prova di lunga durata come la maratona …

D.ssa Cedrino Emanuela

Farmacista,Consulente in Nutrizione Umana

E Alimentazione Applicata allo Sport e al

Fitness