Vietato l’ingresso all’olio

I grassi e con essi anche gli olii hanno sempre avuto una cattiva reputazione in campo alimentare , soprattutto per gli sportivi i quali li vedono come nemici del loro peso e della resa nella prestazione . Tutto sta nel modo e nelle quantità in cui  vengono utilizzati .

Da un punto di vista nutrizionale , nell’alimentazione dello sportivo non si dovrebbe superare il 25-33% dell’apporto calorico totale .
Se ci azzardiamo a fare una stima delle necessità , in termini di calorie , per un maratoneta in fase di allenamento possiamo raggiungere le 3500 kcal giornaliere di cui almeno 875 kcal di lipidi che corrispondono a circa 98 g di grassi . Occorre ,naturalmente tenere conto dei grassi contenuto negli alimenti stessi come carni , pesce, latticini , formaggi . Considerando che metà delle calorie provengono da questi alimenti , la restante quota si può raggiungere con 50 g ( circa 4 cucchiai da minestra ) di olio o di burro ( es. nella colazione con fette biscottate e marmellata) .
Naturalmente oltre a tenere in considerazione la giusta quantità di grassi nella dieta occorre valutare la qualità dei grassi ; alcuni studi scientifici hanno messo in rilievo le proprietà eccezionali di alcuni acidi grassi contenuti in alcuni olii di uso corrente.
Nel mondo sportivo si comincia ad osservare l’importanza degli olii nella dieta dell’atleta non tanto perché migliorano la performance ma per il loro ruolo di protezione . Vediamo insieme alcuni di questi olii e le loro caratteristiche :

Olio di Mais
Questo olio è molto ricco di acidi grassi poli-insaturi della famiglia degli Omega 6 ; l’organismo è incapace di sintetizzarli e si possono assumere solo con l’alimentazione . Essi favoriscono la cicatrizzazione dei tessuti , la protezione delle membrane cellulari e l’aumento della secrezione ormonale .
Per il maratoneta gli omega 6 non solo vanno a proteggere le membrane cellulari che possono essere danneggiate da un esercizio fisico intenso e prolungato , ma è soprattutto l’apporto di vitamina E di cui questo olio è molto ricco . Infatti , ha un’azione fortemente anti-ossidante e può essere considerato come una specie di “anti-ruggine “ per le arterie e le cellule muscolari danneggiate dai continui sforzi fisici.
Dal punto di vista pratico ha un gusto neutro e può essere abbinato a qualunque tipo di piatto . La dose giusta giornaliera si aggira intorno al cucchiaio da minestra in modo da non portare squilibrio nei confronti di altri acidi grassi .

Olio di Oliva
L’olio di oliva è sempre stato considerato l’olio caratteristico della cucina mediterranea riconosciuta come preventiva delle malattie cardio-vascolari e come tale punto di riferimento per la corretta alimentazione sportiva. Il suo acido grasso principale ( acido oleico o omega 9 ) non è una molecola essenziale in quanto il nostro organismo è in grado di sintetizzarlo partendo da altri acidi grassi , ma il suo ruolo principale è quello di prevenzione .
Infatti , esso riduce la frazione di LDL ( il cosiddetto colesterolo cattivo ) aumentando in modo significativo l’HDL ( ossia quello buono ) intervenendo nel metabolismo del colesterolo e proteggendo il sistema cardio-vascolare dagli effetti negativi del colesterolo stesso .
Per il maratoneta è quindi molto importante cosi come la Vitamina E nella prevenzione dell’invecchiamento cellulare dei muscoli e del sangue le più sollecitate dall’allenamento e dalle gare 
Il gusto dell’olio d’oliva varia moltissimo dal territorio di provenienza , dalla raccolta e dal modo di produrre l’olio stesso e sopporta bene la cottura fino a 200°C.

Olio di Arachidi
L’olio di arachidi è stato usato tantissimo soprattutto in Francia ma è stato accusato di essere troppo ricco in acidi grassi saturi e quindi responsabile di malattie coronariche molto gravi ma si è dimenticato molto velocemente che esso ne contiene appena il 20%e la restante quantità è esattamente  identica alla quantità di acidi grassi saturi contenuti nell’olio di oliva ( circa il 55% ) e nell’olio di mais ( 25%)…!
Questo olio protegge in modo blando il sistema cardio-vascolare e ha scarso interesse per lo sportivo in generale .

Olio di Colza , di Noce e di Sesamo
Questi olii , molto rari nella nostra alimentazione , sono molto ricchi in acidi grassi essenziali e contengono i famosi omega 3 che normalmente troviamo nel pesce grasso . Gli  omega 3 fluidificano il sangue , partecipano ad un buon ritmo cardiaco , frenano l’azione negativa dei grassi , combattono l’eccesso dei trigliceridi nel sangue .
Il ruolo degli omega 3 è molto vario e ancora in fase di studio soprattutto in ambito sportivo dove si pensa abbia un’azione positiva contro le infezioni alle quali sono sensibili gli atleti che si sottopongono ad allenamenti intensi . Sono olii molto instabili e si deteriorano all’aria alla luce e alla cottura ma hanno un gusto molto allettante . Un cucchiaio da minestra è sufficiente per una giusta quota di omega 3 .

Conclusioni
Gli olii presentano degli aspetti importanti per la salute e l’integrità delle capacità fisiche dello sportivo a condizione di non superare la quantità consigliata dai nutrizionisti , una noce di burro a colazione può completare l’apporto giornaliero di grassi visibili . La scelta dell’olio varia poi dal gusto personale ricordando che quello di colza o di noce sono riconosciuti per i loro effetti positivi sulla salute senza tralasciare gli altri. Un consiglio può essere quello di alternare l’uso di questi olii nell’arco della settimana ; per es. l’olio di oliva si coniuga bene con i pomodori , l’olio di noce con l’insalata verde l’olio di germe di grano con le carote .

D.ssa Cedrino Emanuela