Proteine : Chissà Se Le Galline Lo Sanno

Il corpo di un uomo di statura media contiene all’incirca 10-12 kg di proteine per la maggior parte localizzate nella massa muscolare scheletrica.

A livello di struttura le proteine assomigliano molto sia ai glicidi che ai lipidi , ma a differenza di questi ultimi le proteine contengono azoto, fosforo ,cobalto e ferro. Le proteine si formano dall’unione di molecole di amminoacidi e il potenziale di combinazione dei 20 amminoacidi presenti produce una serie di combinazioni praticamente infinita .
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare 8 amminoacidi che devono essere sempre forniti dalla nostra alimentazione . Questi 8 amminoacidi vengono detti essenziali; i rimanenti 9 amminoacidi ,detti non essenziali sono invece sintetizzati dal nostro organismo. Le proteine contenenti amminoacidi essenziali sono presenti negli alimenti sia di origine animale che vegetale e le cosiddette proteine nobili o complete si trovano nelle uova, nel latte, nella carne, nel pesce e nel pollame.
…..le galline non si rendono conto che nelle loro uova si trova una miscela ottimale di amminoacidi essenziali e rappresentano l’alimento a più alto valore biologico. Attualmente le proteine animali rappresentano circa i 2/3 dell’introito proteico giornaliero.
Un numero crescente di atleti di alto livello si alimenta con una dieta consistente principalmente in alimenti di origine vegetale con l’integrazione di formaggi e carne. Considerando il tempo dedicato all’allenamento , gli atleti vegetariani spesso incontrano difficoltà nell’approntare un certo tipo di alimentazione bilanciata utilizzando esclusivamente cibi di origine vegetale senza supplementi . Un’alimentazione vegetariana ben bilanciata  è in grado di fornire una buona quantità di carboidrati (alimenti essenziali in soggetti che praticano un pesante allenamento).
In molti paesi vi è l’abitudine di consumare una quantità di proteine doppia rispetto al necessario ; mediamente l’assunzione proteica rispetto al totale dell’energia consumata corrisponde all’11% in Germania ,al 12% negli USA, al 12% in Svezia , al 12,6% in Italia e al 14,4% in Giappone.
La razione dietetica raccomandata di proteine al giorno è di 0,83g per kg di peso corporeo , ma può variare da 1,2 fino a 3 g per kg di peso in base al tipo di attività fisica praticata . Per le diete vegetariane viene considerato un aumento del 10% dell’apporto proteico giornaliero a causa della scarsa digeribilità di alcuni vegetali.
I nutrizionisti e i fisiologi nel campo del lavoro muscolare hanno sempre ritenuto che la dose giornaliera di proteine copre con  un certo margine di sicurezza le necessità metaboliche di chi pratica attività fisica che notoriamente presenta una condizione maggiore di turnover proteico legato ad un maggior catabolismo proteico (consumo) e pertanto anche ad una maggiore necessità di sintesi.
Durante l’attività fisica in cui si verifica un consumo elevato di carboidrati l’organismo ricorre alle proteine come substrato , e questo tanto più quanto maggiore è la durata dell’esercizio . Inoltre , se l’apporto calorico nel corso di un pesante programma di allenamento non bilancia la spesa energetica , anche un aumento dell’apporto proteico può non essere sufficiente a mantenere il bilancio dell’azoto. Il catabolismo proteico aumenta solo di poco nel corso di una attività fisica , peraltro la sintesi proteica aumenta  marcatamente nel corso di allenamenti di resistenza e di potenza .
La maggior parte di conoscenze relative alla connessione tra metabolismo proteico e attività fisica derivano dal metodo classico di valutare il catabolismo proteico in base alla quota di escrezione urinaria dell’urea. E’ attualmente dimostrato il fatto che la concentrazione urinaria dell’urea aumenta con la durata dell’esercizio. Un altro dato importante è che l’uso delle proteine come substrato energetico aumenta in seguito ad una dieta povera di carboidrati ; questo fatto pone in rilievo l’importanza dei carboidrati nel risparmiare l’uso delle proteine e suggerisce anche che  la richiesta di proteine è criticamente legata alla disponibilità dei carboidrati. Sicuramente , il catabolismo delle proteine e il parallelo fenomeno di glicogenogenesi assumono maggior rilievo in attività fisiche di resistenza e nel corso di allenamenti pesanti che causano deplezione di carboidrati. A questo proposito , si rende importante la condizione iniziale di nutrizione , in particolare se il soggetto è a digiuno. Infatti, in presenza di una deplezione delle scorte di glicogeno il fegato è costretto a ricorrere alla glicogenogenesi. Attraverso questa via il fegato cerca di mantenere la glicemia ad un livello soddisfacente per le necessità metaboliche del tessuto nervoso centrale.
Queste osservazioni confermano la grande importanza di una dieta ricca di carboidrati in quanto nel caso di atleti coinvolti in attività energeticamente molto dispendiose , si realizza un risparmio delle proteine muscolari.
Ulteriori ricerche potranno definire se le necessità proteiche di soggetti che si dedicano al body building o al sollevamento pesi o comunque a esercizi di potenziamento muscolare, così come quelle di atleti dediti a prove di fondo che comportano lunghi e massacranti allenamenti siano effettivamente superiori alla dose giornaliera raccomandata . Anche se questi dati non sono ancora disponibili con certezza, è però importante riconoscere il fondamentale ruolo svolto dalle proteine come substrato energetico.
……..la lista di alimenti per la “spesa” energetica è ancora lunga !

D.ssa Emanuela Cedrino
Farmacista,Consulente in Nutrizione Umana e
 Alimentazione Applicata allo Sport e al Fitness