E la pozione magica di Asterix? (per andare più forte)

Svolgo la mia professione di farmacista nella Farmacia Centrale ,Dr. Detragiache, di Aosta una delle più antiche della città romana e come tale ricca di storia e di tradizioni , ma soprattutto importante punto di riferimento per sportivi che vengono a chiedere consigli … Molto spesso succede ,però , che oltre ai consigli chiedano una “pozione magica” per migliorare le loro performance che naturalmente non esiste ma esiste un sistema molto più semplice che è rappresentata da una corretta ed equilibrata alimentazione .

L’esempio più simpatico , ma significativo, è proprio dato dal famoso personaggio Asterix e dalla sua “pozione” che non era altro che una miscela di erbe orientali che messa in acqua calda dava origine ad una bevanda molto apprezzata dai soldati gallici , senza sapere che quella bevanda non era altro che tè ma che dava a loro una forza incredibile……..

Tutto questo per dire che bisogna ricercare la propria fonte di energia nelle cose semplici che la natura ci mette a disposizione.

Dei 103 atomi differenti identificati in natura , l’organismo umano è composto dal 3% di azoto , 10% di idrogeno, 18% di carbonio e 63% di ossigeno. Questi atomi giocano un ruolo molto importante nella composizione delle sostanze alimentari , e sono anche i costituenti strutturali dei composti biologicamente attivi.

CARBOIDRATI

Si parla molto dell’importanza dei carboidrati nella dieta dello sportivo ma vediamo di capire le varie classi e quali di questi sono più importanti nell’attività fisica , e l’esempio più classico è il glucosio ( zucchero semplice ).

• I carboidrati si possono classificare in :

• Monosaccaridi ➙ glucosio, fruttosio, galattosio che sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale. Il glucosio ,chiamato anche destrosio, si trova nei cibi e può essere utilizzato dalle cellule a scopo energetico oppure immagazzinato nel fegato o nei muscoli come glicogeno oppure trasformato in grasso di deposito come riserva energetica.

Il fruttosio ( o zucchero della frutta ) si trova in abbondanza nella frutta e nel miele ed è il più dolce degli zuccheri semplici. Dopo il suo assorbimento viene trasportato nel sangue e convertito nel fegato in glucosio . Il galattosio non si trova allo stato libero in natura ma si rintraccia nel lattosio del latte .

• Disaccaridi e oligosaccaridi ➙ l’unione di due monosaccaridi portano ad un disaccaride e sia i monosaccaridi che i disaccaridi vengono chiamati zuccheri o zuccheri semplici e si trovano in commercio sotto forma di zucchero grezzo, sciroppo di cereali, zucchero , miele e “ dolcificanti naturali”.

Il saccarosio è uno dei disaccaridi pi significativo dal punto di vista nutrizionale , si trova in una grande quantità di cibi e soprattutto nello zucchero di barbabietola e di canna, nello zucchero grezzo, nello sciroppo d’acero e nel miele. Quest’ultimo, che a causa del suo alto contenuto di fruttosio risulta essere più dolce dello zucchero da tavola , non presenta comunque vantaggi dal punto di vista nutrizionale .

Il lattosio si trova nel latte ed è il meno dolce dei disaccaridi e può essere prodotto artificialmente . Nella popolazione mondiale è presente una percentuale sempre più alta di persone che presentano intolleranza al lattosio in quanto privi dell’enzima lattasi che ne permette la digestione.

Il maltosio si trova nella birra, nei cereali e nei germogli. Il suo contributo nella dieta è modesto.

• Polisaccaridi ➙ possono essere di origine vegetale o animale

I polisaccaridi di origine vegetale più comuni sono l’amido e le fibre.

L’amido si trova nei semi , nel granturco e nelle varie granaglie che servono per fare pane , spaghetti, cereali per la prima colazione e dolci di pasticceria. Grandi quantità sono presenti in piselli, fagioli, patate e tuberi .

Le fibre si trovano solo nelle piante e costituiscono l’ossatura di rami, foglie, radici, semi e buccia dei frutti. Attualmente si ritiene giusto consigliare , per una dieta ben strutturata , l’assunzione di 20-35 g al giorno di fibre ; un aumento di fibre può causare una diminuzione dell’assorbimento intestinale di calcio, magnesio, fosforo e altri minerali.

I polisaccaridi di origine animale sono rappresentati principalmente dal glicogeno , che si trova come deposito nei muscoli e nel fegato .

In soggetti ben nutriti, vi sono circa 375-475 g di carboidrati immagazzinati nell’organismo ; di questa quota , 325 g sono presenti nei muscoli come glicogeno, 90-110 g come glicogeno nel fegato e circa il 5% come glucosio nel sangue. Il limite massimo di accumulo di glicogeno nel corpo è di 15 g per kg di peso corporeo ; ciò corrisponde a circa 1150 g di glicogeno in una persona di 70 kg . Durante l’attività fisica , il glicogeno muscolare rappresenta la principale fonte di energia per le cellule muscolari.

La funzione principale dei carboidrati è quella di costituire substrato energetico , in particolare durante il lavoro fisico . L’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere adeguata a mantenere le scorte relativamente scarse di glicogeno dell’organismo. D’altra parte quando le scorte di glicogeno sono sature, l’eccesso di zuccheri viene convertito e immagazzinato sotto forma di grassi .

Nel corso di una attività fisica di elevata intensità il 30% della richiesta energetica viene coperto dal glucosio presente nel sangue , mentre il resto viene assicurato dalle scorte di glicogeno nei muscoli . Un’ora di attività fisica intensa può diminuire le scorte di glicogeno epatico del 55% ; 2 ore con la stessa intensità di lavoro fisico possono quasi azzerare le scorte di glicogeno sia epatico che muscolare.

Il brusco aumento della concentrazione di glucosio all’inizio dell’attività fisica intensa riflette il grande contributo dei carboidrati , poiché essi rappresentano l’unico substrato che può liberare energia per via anaerobica , quando la disponibilità di ossigeno nei muscoli non è tale da consentire un livello dei processi ossidativi sufficienti a coprire la richiesta energetica . Durante il lavoro aerobico intenso e faticoso , il vantaggio di selezionare il metabolismo dei carboidrati risiede nel fatto che la liberazione di energia è più rapida rispetto al metabolismo dei

lipidi e delle proteine . La composizione della dieta può quindi influenzare notevolmente le scorte di glicogeno .

Una dieta a basso contenuto di carboidrati causa rapida deplezione delle scorte di glicogeno e questo influenza negativamente la prestazione in esercizi di breve durata ed elevata intensità e in esercizi sub massimali di resistenza . Queste osservazioni devono essere di interesse per gli atleti e per tutte le persone fisicamente attive che hanno modificato la loro dieta riducendo la quota raccomandata di carboidrati . I soggetti sottoposti a pesanti allenamenti dovrebbero coprire almeno il 55-60% del loro fabbisogno calorico giornaliero con carboidrati ( cioè circa 400-600 g) , preferibilmente del tipo complesso non raffinato .

Quindi, le raccomandazioni alimentari per uomini e donne fisicamente attivi devono anche considerare le richieste di energia proprie di un particolare sport e del suo specifico allenamento , così come le preferenze alimentari individuali .

Non esiste ,quindi , un’unica dieta per l’esecuzione ottimale dell’esercizio fisico e la tanto sognata “pozione magica “ non è altro che una miscela equilibrata di diversi nutrienti in grado non solo di fornire l’energia sufficiente a svolgere l’attività fisica ma anche a mantenere l’integrità funzionale e strutturale del nostro organismo .

Ma nella pozione di Asterix , oltre ai carboidrati cosa ci riserverà ?

……al prossimo articolo (clicca qui per la continuazione)!

D.ssa Emanuela Cedrino

Farmacista , consulente in Nutrizione Umana e Alimentazione

Applicata allo Sport e al Fitness