Chi dorme…non perde peso!
Il peso corporeo di molti
adulti ha solo lievi oscillazioni durante l’anno.
Per esempio, negli Stati
Uniti, annualmente vengono consumati, pro capite, circa 900 kg di alimenti
tra i quali 280 uova, 7 kg di cornflakes, 84kg di carne, 91 kg di frutta, 114kg
di verdura, 31 kg di pane, 429 bibite analcoliche, 8 litri di vino, 96 litri di
birra e 8 litri di liquori!
Gli uomini e le donne
fisicamente attivi consumano ogni anno circa il 50% di cibo in più rispetto
alla persona media. Tuttavia, un eccesso di cibo anche solo leggero, ma
prolungato, causa un sostanziale guadagno di peso.
Per esempio, consumare un
extra di solo 50 g. di noccioline tostate al giorno produce un aumento
ponderale di circa 3,5kg in più all’anno.
Il mantenimento di un peso
corporeo costante sta a dimostrare il raggiungimento di un bilancio energetico
nel quale le calorie introdotte e quelle spese si trovano in perfetta parità.
Quando invece le calorie introdotte superano la spesa energetica giornaliera,
l’eccesso si trasforma in grasso del tessuto adiposo. Per prevenire questa
situazione, un efficiente programma di controllo del peso deve tendere a
stabilire un bilancio tra assunzione e
spesa energetica. In tutto il mondo i lettori di libri sulla salute che
sostengono diete esotiche o attività per la perdita di peso hanno una cosa in
comune:la maggior parte afferma di
utilizzare un sistema che garantisce facilmente i risultati. Se questo fosse
vero, e quindi fosse possibile mantenere un fisico perfetto, un gran numero di
persone in soprappeso potrebbe essere facilmente curato. Anche quando la
pubblicità annuncia l’arrivo di un nuovo piano dietetico che documenta
drammatiche perdite di peso, bisogna prestare attenzione, perché questi
programmi spesso mettono in pericolo la salute del soggetto che si sottopone
alla dieta.
Un altro effetto negativo
di queste strategie tese alla perdita di peso è quello di aumentare le
probabilità di danni nei confronti delle funzioni fisiologiche e della
prestazione sportiva per gli atleti e per tutte le persone che si dedicano
all’attività fisica.
Una equazione di bilancio
indica che la massa corporea rimane invariata se le calorie introdotte
eguagliano le calorie spese. Vi sono tre cause per la riduzione della massa corporea :
§
Riduzione dell’apporto
calorico in relazione al fabbisogno giornaliero
§
Aumentare la spesa
energetica a parità di apporto calorico giornaliero
§
Associare le due
condizioni sopra esposte
Se l’introito calorico
eccedesse la spesa energetica di 100kcal al giorno , in capo ad un anno
comporterebbe un eccesso calorico di 100×365=36500kcal.
Poiché l’eccesso calorico
si trasforma in un aumento del deposito di grasso e solo il 3% di questo
eccesso, introdotto con la dieta, viene usato nel processo di sintesi dei
grassi di deposito. In altre parole risulta molto più facile per l’organismo ,
cioè meno dispendioso, sintetizzare grassi di deposito a partire dai grassi
piuttosto che dai carboidrati introdotti con la dieta.
Un comportamento prudente
consiste nel ridurre l’assunzione calorica giornaliera di circa 500-1000 kcal
al di sotto del consumo energetico; ad esempio, una donna che consuma 2800 kcal
al giorno e desidera perdere peso può ridurre l’apporto calorico di 1000 kcal,
mantenendo lo stesso livello di attività fisica. In sette giorni il deficit
calorico ammonta a 7000 kcal che corrispondono alla perdita di 700g di grasso.
All’inizio di una riduzione
calorica, la perdita di massa corporea
è elevata in quanto il soggetto usa le scorte di glicogeno ma è dovuta,
anche, ad una notevole perdita di acqua.
Un appropriato regime
dietetico può essere utile per perdere massa corporea, prestando molta
attenzione,però, al tipo di dieta proposto. L’ambiente medico ha preso
posizione molto ferma nei confronti di proposte dietetiche che si basano su
forte restrizione calorica , marcata riduzione di carboidrati, aumento dei
grassi e delle proteine. Si tratta di diete del tutto discutili non solo in
campo medico ma anche in quello sportivo. Risulta che molti atleti seguano
diete bizzarre per il controllo della massa corporea. Alcune di queste diete
sono :
§
Diete chetogeniche (
riduzione drastica di carboidrati)
§
Diete iperproteiche
§
Diete basate sul
digiuno parziale
§
Dieta incentrata su un solo alimento
Un cofattore importante del
soprappeso è la vita sedentaria ; quindi, anche un esercizio di scarso costo
energetico, se ripetuto nel tempo può comportare un apprezzabile deficit
calorico. Gli atleti normalmente bilanciano abbastanza bene il fabbisogno energetico
mediante l’apporto calorico. La combinazione di attività fisica e regime
dietetico rappresenta uno strumento molto flessibile per impostare un programma
di riduzione di peso.
Modificare il proprio stile
di vita non è sicuramente facile e mantenere nel tempo nuove abitudini
alimentari e di esercizio fisico lo è ancora di più, ecco perché occorre
iniziare gradualmente. Ma la cosa più importante per ottenere un buon successo
è la regolarità con cui si intende seguire sia una dieta che una attività fisica.
Per un atleta che intende
perdere peso è molto più facile intervenire , in quanto è sufficiente aumentare
di circa il 10% l’intensità della attività sportiva che segue; un soggetto in
sovrappeso deve essere convinto a raggiungere tutta una serie di obiettivi, ad
osservare una disciplina nel seguire un regime dietetico e un programma di
attività fisica. Nel corso delle prime settimane il soggetto deve solo
camminare per passare progressivamente a marcia intervallata da corsa per
finire con la sola corsa.
Per esempio, è stato visto
che in soggetti giovani, sedentari, di sesso maschile sottoposti ad un
programma di attività fisica per 5 giorni alla settimana per 16 settimane,
persero mediamente 6kg di grasso corporeo , che passò dal 23,5% al 18,6%.
Penso, comunque, che
l’obiettivo più importante sia il raggiungimento di un proprio stato di
benessere conquistato, magari, con un forte impegno ma che regala uno stato
psico-fisico insostituibile .
D.ssa Cedrino Emanuela
Farmacista ,Consulente in
nutrizione Umana e
Alimentazione Applicata
allo Sport e al Fitness
