Calcoliamo la nostra soglia aerobica

Di Filippo Barazzuol

La soglia aerobica è quella frequenza cardiaca al di sotto della quale i nostri muscoli utilizzano ossigeno per la respirazione cellulare e quindi lo sforzo potrà essere protratto nel tempo. Oltre la soglia aerobica il muscolo non riesce più ad usare l’ossigeno per la produzione di energia ed è costretto ad ossidare il glucosio ad acido lattico intossicando il muscolo stesso e provocando quella caratteristica sensazione di fatica. Conoscere questo valore soglia è importante per impostare la tipologia e l’intensità degli allenamenti ed è un riferimento nelle gare di lunga durata.

Non è un valore costante nel tempo, diminuisce con l’età, ma è anche soggetto a variazioni a breve periodo, in quanto è influenzato dallo stato di forma, dal tipo di allenamento, dalle ore di sonno, dal consumo di sostanze eccitanti, ecc.

Esiste un modo empirico per il calcolo di questa soglia: 220 – l’età, ma non è così attendibile. Infatti, se così fosse, personalmente dovrei avere una soglia di a 198 bpm, valore inavvicinabile per me!

E’ possibile effettuare questo test di soglia presso centri di preparazione, ma esiste anche un metodo fai da te che consiste in una variante del “Test di Conconi”, effettuato sui rulli. Si tratta di un test incrementale, cioè si parte da un certo valore di cadenza e poi ogni tot secondi si aumenta finchè si riesce. L’aumento della cadenza sarà direttamente proporzionale al tempo (una retta), mentre l’aumento della FC sarà lineare in un primo tratto del grafico per poi appiattirsi. La nostra soglia è in corrispondenza del punto dove la curva si appiattisce.

Per effettuare questo test occorre un orologio o contachilometri o gps, l’importante è che sia in grado di visualizzare la cadenza istantanea e di memorizzare e scaricare su un PC i dati della frequenza cardiaca. Io utilizzo l’Edge 500 con il sensore di cadenza.

Riscaldamento

E’ importante effettuare il riscaldamento in modo da abituare il nostro corpo allo sforzo che andremo a compiere ed avere un valore di frequenza cardiaca più attendibile. Il riscaldamento simula il test. Durante tutto il test è importante non cambiare rapporto e il riscaldamento è anche utile per cercare il rapporto adatto, che dovrebbe essere attorno al 53 x 14/15. Varia in base all’allenamento, se uno è allenato può usare un rapporto più duro. Partendo da 60 RPM si aumenta di una pedalata ogni 30” per 15 minuti, in modo da arrivare ad una cadenza di 90 RPM. Dopo di chè si fa uno sprint da 10” si recupera 1 minuto e poi si fanno ancora 2/3 sprint in modo da far aumentare i battiti. Si recupera poi pedalando sciolti per 5 minuti e siam pronti per iniziare il test.

Test

Si inizia a pedalare per 2’ a 60 RPM. Si aumenta la cadenza di 1 RPM ogni 24” finchè si è in grado. Quando non si riesce più a tenere la cadenza corretta si effettua uno scatto a tutta di 30” in modo da avere il valore massimo di FC.

Lettura risultati

Scaricato il file dell’allenamento sul PC selezioniamo dal programma del contachilometri (io uso Sporttracks – http://www.zonefivesoftware.com/sporttracks/ ) la visualizzazione FC vs tempo. Andiamo ad individuare il punto in cui la curva della FC varia di pendenza e sarà il nostro valore soglia.